Fatigue au réveil : causes, solutions, que faire ?
Vous éprouvez des difficultés à émerger, vous vous sentez somnolent ?
Comment expliquer cette fatigue au réveil, quelles sont les causes, pourquoi êtes-vous épuisés même en ayant dormi suffisamment ? Quelles sont les solutions pour remédier à cette fatigue persistante au saut du lit qui peut perdurer toute la journée ? Comment bien se réveiller frais comme un gardon, débordant d’énergie ?
Les causes de la fatigue au réveil
L’épuisement, le manque d’énergie au réveil sont souvent déclenchés par le stress, le surmenage.
La fatigue au réveil est une sonnette d’alarme qu’il ne faut pas négliger. En effet, elle constitue un avertissement envoyé pour vous alerter sur votre mode de vie ou votre état de santé. Le stress peut altérer la qualité de vos nuits. En cas de surmenage, votre cerveau n’arrive pas à se mettre en “pause” pendant la nuit. Votre organisme accélère sa production d’hormones du stress pour se préparer à riposter à une attaque, à réagir.
Maladie et fatigue au réveil
Un état de fatigue au réveil qui persiste depuis plusieurs semaines peut être le signe avant coureur d’une pathologie. Il peut s’agir d’une fatigue provoquée par une maladie qui épuise l’organisme comme la grippe, l’arthrose ou une affection silencieuse comme une carence en fer ou un dysfonctionnement de la thyroïde. Cette sensation de ne pas être reposé n’est pas à prendre à la légère. Elle peut signifier que vos défenses immunitaires travaillent plus que de raison.
Apnée du sommeil
Cette sensation d’être exténué au saut du lit peut être la conséquence d’une apnée du sommeil. Le dormeur coupe alors son souffle ce qui conduit à une réduction de l’oxygénation du sang et ce qui contraint le cœur à intensifier son activité pour combler ce manque d’oxygène. La personne atteinte par l’apnée du sommeil se réveille alors régulièrement fatiguée et n’a pas conscience de ce qu’il s’est produit. Les troubles respiratoires obstructifs se traduisant par une obstruction complète ou partielle des voies aériennes au cours de la nuit génèrent des micro-réveils qui hachent le sommeil et nuisent à sa qualité.
La mauvaise hygiène de sommeil
Se coucher, se lever à des heures irrégulières peut perturber la qualité de vos nuits, en effet votre corps a du mal à se réadapter. Se lever tous les jours à la même heure stabilise l’horloge interne pour éviter l’effet brouillard au réveil. Un bon moyen d’éviter cette sensation d’épuisement le matin et d’écouter son corps et d’aller se coucher dès que la fatigue se fait sentir.
L’utilisation d’écrans avant le coucher
L’exposition aux écrans a un impact direct sur la production de mélatonine (hormone du sommeil) et retarde donc l’endormissement. Elle est stimulante et perturbe notre horloge interne. Vous mettez donc plus de temps à trouver le sommeil et pouvez facilement expérimenter une dette de sommeil qui se répercute sur votre niveau d’énergie lorsque vous vous réveillerez.
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L’abus de boissons excitantes
Café, thé, tabac, alcool influent sur la qualité de vos nuits et peuvent accentuer la fatigue au réveil. Bien que la consommation d’alcool ait un effet sédatif, elle procure un sommeil de mauvaise qualité.
Le syndrome des jambes sans repos
Ce syndrome peut expliquer une fatigue au réveil. Ces mouvements intempestifs des membres inférieurs ont un profond retentissement sur la qualité de vos nuits. Parmi les personnes atteintes du SJSR, 79 % souffraient d’insomnie, 32,5 % présentaient des symptômes dépressifs.
Les Solutions anti fatigue au réveil
Il faut savoir être à l’écoute de son corps (bâillements, paupières qui tombent…) dès que les premiers signes de fatigue se manifestent (paupières lourdes, bâillements), ne tardez pas sous peine de louper le train du sommeil et d’éprouver des difficultés à vous endormir plus tard. L’heure à laquelle vous allez vous coucher ne coïncide pas toujours avec le moment de votre endormissement, à votre grand désespoir. Plus vous peinez à fermer l'œil, plus votre temps de sommeil s’écourte.
Ne pas repousser votre alarme
Si la tentation est grande de retarder son réveil, cette fâcheuse habitude peut être désastreuse sur votre niveau d’énergie. Lutter contre la fatigue au réveil en prorogeant l’heure du lever est parfaitement antinomique, le repos devient alors illusoire. Durant ce laps de temps “gagné”, le sommeil n’est pas réparateur. Ces minutes grappillées peuvent même conduire à un état de somnolence. Le cerveau est troublé et reçoit ainsi 2 informations en totale contradiction : il faut se lever et se rendormir.
Il vaut alors mieux régler son réveil 15 minutes après l’heure convenue, et se lever quand il sonne. Vous l’aurez compris pour ne pas être fatigué au réveil, il faut bannir la touche «snooze» de votre téléphone. Pour résister à ce désir impérieux de “dormir plus”, placez votre téléphone ou votre réveil à bonne distance de votre lit pour vous obliger à vous lever.
S’exposer rapidement à la lumière du jour
Pour se lever débordant de vitalité : exposez vous à la lumière du jour, ouvrez les volets, et laissez la lumière inonder la pièce. Elle va bloquer la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, et booster la production de cortisol, une hormone facilitant l’éveil et la vitalité. Elle va remettre à l’heure les pendules de votre horloge interne afin d’indiquer à votre organisme que le moment est venu de se réveiller pour affronter la journée, la fatigue aura ainsi tendance à se dissiper au fur et à mesure.
Faire des étirements pour booster son énergie
Pour réduire la fatigue au réveil, une solution consiste à pratiquer une série d’étirements pour éveiller à la fois le corps et l’esprit.
Les pieds alignés, inclinez vous en avant très lentement comme si vous vous apprêtiez à toucher vos pieds, gardez les bras détendus vers le bas. Puis, courbez le dos en le déroulant vertèbre par vertèbre. Ensuite, respirez profondément, maintenez cette posture environ 2 mns puis redressez-vous progressivement, en déroulant chacune des parties du corps : bassin, lombaires, cervicales. Cette solution d’étirement est idéale pour assouplir muscles et articulations et vous aider à vous sentir plus énergique au réveil.
Pour réduire la fatigue au réveil, vous pouvez opter pour un second exercice boostant : étirez vos vertèbres dorsales en restant dans votre lit. Fléchissez vos genoux puis rabattez-les contre votre poitrine, et gardez cette position quelques secondes.
Une alimentation adaptée pour se sentir plus en forme
Adoptez une alimentation saine et variée (fruits, légumes, céréales…) . Buvez au moins 1,5L d’eau par jour, mangez en quantité raisonnable. En effet, un dîner trop copieux ou trop léger peut se traduire par une fatigue intense au réveil. Trop manger le soir contraindra votre organisme à déployer trop d’efforts de digestion au cours de la nuit et à élever sa température. Il est conseillé de manger léger, mais suffisamment, car la faim peut déclencher des micro-réveils.
Apprendre à déstresser pour préserver son énergie
Le stress peut détériorer la qualité du sommeil et provoquer une fatigue intense au réveil. En cas de stress, notre corps va enclencher un mécanisme d’autodéfense pour lutter contre le stress. Le stress va activer la fabrication d’hormones (adrénaline puis cortisol) qui stimulent l’éveil et œuvrent à la mobilisation des ressources énergétiques. Un cercle vicieux se met alors en place. En effet, une qualité de sommeil médiocre accentue aussi les conséquences négatives du stress en réhaussant le taux de cortisol.
Votre literie est-elle adaptée?
La literie peut être la cause de vos problèmes de sommeil.
Effectivement il peut s'avérer que cela soit du à votre oreiller. Il est important d'avoir un coussin qui corresponds à vos besoins et avec des caractéristiques précise.
Voici les caractéristiques à tenir en compte:
- Votre morphologie: en fonction de votre morphologie, vous devrez choisir un oreiller plus ou moins ferme, et plus ou moins épais. Les physionomies larges iront vers des coussins fermes et volumineux, là ou les carrures fines se dirigeront vers des oreillers plus souples et fins.
- Votre position de couchage: si vous dormez sur le ventre, les oreillers plats et très fins seront vos amis. Si vous dormez sur le dos, choisissez des oreillers un peu plus épais, et si vous dormez sur le côté, vous devez optez pour des oreillers suffisamment volumineux.
- Vos éventuelles allergies aux acariens: si vous êtes allergique, certains garnissages (plumes et duvets d’oie et de canard notamment) sont moins adaptés, et peuvent entraver votre sommeil. Les protège-oreillers, à placer entre l’oreiller et la taie, sont également une solution intéressante pour éloigner les acariens. Une fois par semaine, pensez à laver votre taie et votre protège-oreiller, pour un sommeil sain et serein !
- Vos problèmes de transpiration nocturne: si vous transpirez la nuit, prenez garde à choisir des oreillers à garnissages "respirant". Tournez-vous vers des oreillers avec une face tissu 3D et un garnissage mémoire de forme perforée, qui seront très appréciés par les personnes ayant tendance à beaucoup transpirer la nuit.
- Sensibilité aux cervicales: pour bien dormir, il est essentiel de sélectionner un oreiller qui soutienne la tête suffisamment, afin de ne pas faire naître de points de pressions au niveau du cou. En outre, un parfait alignement entre la tête, la nuque et la colonne vertébrale doit toujours être de mise. Sans cela, vous ne réussirez pas à vous détendre comme il le faut, et il n’est alors par rare de vous réveiller en vous disant « je suis fatigué ».
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