Et vous, avez-vous une routine journalière idéale?

Et vous, avez-vous une routine journalière idéale?

Chacun a des besoins élémentaires tel que la nourriture, l’eau et la lumière ainsi que le sommeil. Pourtant, le sommeil est un facteur de bien-être souvent oublié et qui échappe à beaucoup d’entre nous. Comme déjà exposé lors de nos précédents articles, l'exposition à la lumière bleue des écrans, dîner tardif, consommation de caféine, travail jusqu’au coucher du soleil, etc. Aujourd’hui,il y a de très nombreux facteurs qui viennent perturber le sommeil.

Il est important d'en tenir compte et de prendre des mesures afin d'avoir un bon rythme de sommeil et donc être en bon état de santé.

Pour un sommeil réparateur une bonne routine journalière

Durant le sommeil, le corps et le cerveau réparent les dommages de la journée.
Un manque chronique de sommeil peut entrainer différents troubles sur le long terme:
maladies chroniques, déclin neurocognitif, état dépressif, surpoids, hypertension, diabète, affaiblissement du système immunitaire, trouble de l’attention, etc.

C'est pour cela qu'il est vraiment important de prendre conscience de l'impact du sommeil sur notre quotidien et sur notre santé. Même si une bonne literie participe grandement à un sommeil de qualité, celle-ci n’est pourtant pas suffisante.
Un sommeil réparateur ne s’improvise pas, il est avant tout le résultat d’une bonne hygiène de vie et d’une journée bien organisée, dès la sonnerie de votre réveil.

Dans cet article, nous allons vous présenter un type de routine journalière idéale à adopter pour passer de bonnes nuits réparatrices.

6h00 : réveil

Nous proposons dans cette journée type, un réveil à 6h du matin mais bien évidement vous êtes libre d’adapter ces conseils en fonction de votre rythme de vie personnel/professionnel. Le plus important ici, est de déterminer une heure de réveil et de s’y tenir tous les jours de la semaine, week-end compris.
Se réveiller tous les jours à la même heure permet à votre horloge biologique de se synchroniser plus facilement.

En pratiquant un réveil matinal programmé, votre corps va s’habituer.
Se réveiller vous semblera moins difficile et vous serez plus énergiques.
Alors on évite de trainer au lit, on ne repousse pas le réveil et conserve le rythme tous les jours de la semaine !
Vous sentirez les effets de cette nouvelle habitude très rapidement.

7h00

Surtout au réveil et durant les premières heures de la journée, il est essentiel de boire beaucoup d’eau.

L’hydratation après une nuit de sommeil est très importante car elle permet de réajuster les niveaux après les transpirations nocturnes et de longues heures sans boire. Il est aussi important de vous exposer au soleil pendant 15 minutes afin de recharger les batteries. La lumière naturelle est essentielle au premier réveil, c’est elle qui transmet le signal au cerveau d’arrêter la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil). Il est aussi conseillé de faire d'exercice au réveil (20 à 60 minutes).

Les personnes pratiquant une activité physique régulière font état d’une meilleure qualité de sommeil.

8h00 : petit déjeuner

C'est le moment le plus important de la journée et on a parfois trop tendance à sauter le petit-déjeuner afin de gagner du temps. Ce temps que vous gagné, vous le perdrez en énergie au cours de la journée. Alors ne faites jamais l’impasse sur le petit déjeuner, celui-ci est essentiel pour votre journée et surtout votre santé. Privilégiez un petit déjeuner riche en « bonnes graisses » et en protéines.

9h00

Vous arrivez à votre travail et peut-être que votre premier réflex est de prendre un café pour débuter la journée. Malheureusement, celle-ci s'avère être une mauvaise habitude.
En effet, la caféine peut empêcher votre corps de se réveiller naturellement.
Si vous ne pouvez pas vous passer de votre café, alors il est recommandé de ne pas le boire dans les 90 minutes après le réveil.

10h00 - 11h00

Vous commencez à être dans l'une des phases les plus productives de votre journée et il est possible que vous oubliez de vous hydrater. Etre bien hydratée est un facteur important afin e pouvoir profiter d'une bonne nuit de sommeil.
Il est essentiel d’hydrater son corps tout au long de la journée. Apportez une gourde d'eau avec vous quotidiennement.

12h00 : déjeuner

Vous souffrez de surmenage et vous êtes fatigué.e?
Ou peut-être est-ce l’inverse?
Il est important de se concentrer sur l’essentiel et apprendre à dire non.
Ce n’est certes pas une chose facile, mais vous en tirerez de nombreux bénéfices, dont la satisfaction d’avoir le contrôle sur votre vie.

13h00

Après le déjeuner et/ ou après le travail, il est conseillé de faire un peu d’exercice supplémentaire qui peut conduire à un sommeil réparateur la nuit.  Une marche rapide pour rejoindre votre lieu travail après votre pause fera l’affaire ainsi que marcher pour retourner à votre domicile.

14h00 

C’est l’heure où vous pouvez mettre de côté votre café et votre thé.
Le corps peut prendre plusieurs heures pour métaboliser la caféine. Ainsi, même si vous avez l’impression que votre café ne vous empêche pas de dormir, celui-ci a un impact sur la qualité de votre sommeil. Alors passé 14h, exit le café, le thé, les boissons gazeuses et énergisantes.

15h00 : sieste

Le corps humain a une prédisposition biologique à somnoler en milieu de journée. Alors si vous avez la chance d’être à la maison ou d’avoir un espace dédié au repos sur votre lieu de travail, il est temps de pratiquer la sieste. Celle-ci doit toujours être pratiquée avant 16h00 de manière à ne pas empiéter sur le sommeil du soir. Une sieste efficace ne doit pas excéder 30-45 minutes. Au-delà, vous atteignez le sommeil profond et perturbez votre repos nocturne.

Il est souvent difficile de se réveiller d’une sieste, veillez simplement à programmer une alarme avant de vous coucher.

17h00-18h00

Votre journée de travail est TERMINÉE et vous devez vous montrez intransigeant à ce sujet. Vous devez éviter les sollicitations professionnelles en dehors de vos horaires de travail. Quand vous ne le faites pas, ces situations entrainent un stress qui nuit au sommeil. Il y a un temps pour le travail et un temps personnel. Alors arrêtez de travailler le soir et profitez de votre temps personnel pour vous aérer l’esprit

18h00-19h00 : dîner

La qualité de notre sommeil dépend en partie des aliments que nous consommons lors du dîner. Il convient donc de faire un dîner léger faible en graisses et en sucres mais riche en fibres et en protéines. Essayez également de finir votre dîner au moins deux heures avant le coucher pour que votre corps ait le temps de digérer.

20h00-21h00

C’est le moment de vous déconnecter ! Éteignez et rangez vos écrans (smartphone, tablette, ordinateur) hors de la chambre à coucher. La lumière bleue émise par ces écrans est extrêmement néfaste pour le sommeil. En effet, lorsque vous êtes exposés à cette lumière, la production de mélatonine est ralentie et vous pouvez éprouver des difficultés à vous endormir.

L’heure précédant le coucher doit être réservée à une routine nocturne comme la méditation, la lecture, la douche, etc. Ce moment doit vous permettre de vous détendre et de vous préparer à un sommeil réparateur.

22h00 : coucher

Toute la journée vous avez respecté à la lettre nos consignes, maintenant il est temps d’aller se coucher. Au même titre qu’un réveil programmé à heure fixe chaque jour, l’horaire du coucher doit également être le plus régulier possible. Quelques minutes avant l’heure du coucher, éteignez les lumières pour préparer votre organisme à s’endormir.

Avec ces petites astuces, vous devriez retrouver un sommeil de qualité !
N’oubliez pas, votre corps déteste les chamboulements. Le secret d’un bon sommeil réside dans la régularité.
Enfin, sentez-vous libre d’adapter cette organisation en fonction de votre vie et vos propres horaires.

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